L’initiation à la marche ACTIVE

Si vous êtes débutants en la matière, il faut être très modéré dans l’augmentation de l’intensité (la vitesse) et la durée d'une séance de marche active. Par exemple, la première sortie d’une personne, qui depuis plusieurs mois, voir plusieurs années, n’a pas pratiqué d’activité physique, ne devra pas durer plus de 15 ou 20 minutes. L’intensité devra permettre de maintenir la discussion avec le partenaire en augmentant progressivement la température du corps sans créer de fatigue insupportable. Les premières minutes doivent être considérées comme l’échauffement – moment incontournable à toute activité physique – pour préparer le cœur à l’effort. Grâce à l’augmentation de la température corporelle, les muscles bénéficieront d’un meilleur approvisionnement sanguin, les articulations seront mieux « lubrifiées », les tendons et les ligaments seront étirés. Ceci réduira les risques de blessure. Il sera également conseillé d’arrêter la séance de marche active en ralentissant les pas et en étirant les jambes. Si la marche peut être pratiquée partout et à chaque saison, il est tout de même nécessaire d’avoir des chaussures adaptées et de préférer les surfaces plus souples que le bitume. Une fois que l’on a appris à gérer l’effort pour notre organisme, on peut se lancer dans la marche active.

La marche active

La marche active n’est pas une promenade même s'il faut l'imaginer comme telle afin d'en conserver le plaisir. L’allure augmentée, nous devons penser à quelques points techniques :

• Regarder horizontalement en se redressant pour maintenir une bonne posture du dos étiré.
• Utiliser les bras pour se rendre plus tonique et dynamique à la fois.
• Accentuer les pas en déroulant les pieds du talon vers les orteils.
• Penser aux libres mouvements des hanches et simultanément à la contraction des abdominaux et des fessiers.

Si on souhaite vraiment connaître le niveau de dépense lors de la séance, il sera intéressant de se munir d’un cardiofréquencemètre qui vous donnera en instantané votre pulsation cardiaque.

• L’allure lente, à moins de 4 km/h, à portée de tous, ne devra pas augmenter les battements cardiaques à plus de 60 % de la fréquence cardiaque maximale (FC max : 220-âge pour les hommes, 226-âge pour les femmes).
• L’allure moyenne entre 4 et 4,5 km/h.
• L’allure soutenue, Marche active, plus de 4,5 km/h. À ce niveau d’effort, la zone cible des pulsations du cœur serait entre 60 et 70 % de la FC max. C’est justement cet effort qui permettra d’être dans le domaine de l’endurance, de brûler les graisses plus que les glucides et les protéines à condition que la marche dure entre 30 et 45 minutes.
• L’allure rapide, plus de 5 km/h. C’est la vitesse des marcheurs entraînés et aussi des adeptes de la Marche nordique.

La marche nordique (Nordic walking)

La marche avec les bâtons doit ses origines aux pays scandinaves. La marche nordique qui remonte aux années 30, servait, l’été, de méthode d’entraînement pour les skieurs de fond. Elle a été développée en Suisse dans la fin des années 90, par des scientifiques et médecins du sport. Depuis elle rencontre de plus en plus d’adeptes. Les bâtons utilisés (nordic sticks) sont spécialement adaptés à cette pratique et doivent être soigneusement choisis. Très légers et flexibles, les bâtons en carbone sont mieux adaptés et, même s’ils sont plus coûteux, ils sont aussi plus solides. Les bâtons nous permettent d’utiliser nos membres supérieurs et de mettre en action tout le haut du corps et ainsi répartir notre poids et de ménager les articulations des hanches, des genoux et des chevilles.
Lors de la marche nordique, on brûle plus de 400 calories/heure (seulement 280 calories/h lors de la marche soutenue normale) et met en action 90 % de nos muscles.

Cette discipline devient alors un exercice très complet, l’entraînement cardiovasculaire et musculaire ne trouvant pas son pareil !

Quelques points techniques :

• Les mouvements des bras, des jambes et du corps sont semblables à ceux de la marche ou à ceux du ski de fond. Le bras s’avance en même temps que la jambe opposée (bras droit, jambe gauche).
• Quand la jambe droite avance, le bras droit part vers l’arrière et le bâton suit le prolongement du bras.
• Il faut empoigner le bâton en avançant le bras et le lâcher en poussant (main avant fermée, main arrière ouverte).
• Balancer naturellement les bras, loin en avant et en arrière.
• Faire des pas longs en déroulant le pied du talon à la pointe.
• Mettre une légère pression sur les bâtons en phase de propulsion.

La marche active et la marche nordique permettent de se détendre tout en agissant comme un anxiolytique.

Les bienfaits sont notoires, ne vous refusez donc pas ce plaisir en cette période de printemps !